Uw ploegleider aan het woord

Vanaf zaterdag 9 juni ’s ochtends telt nog maar één ding:  jij of de berg – wie zal het halen? Daarom enkele laatste tips om te zorgen dat jij aan het langste eind trekt en niet de berg.

Gezond bergop …

Bergop stelt er zich meestal geen veiligheidsrisico voor de fiets.
Veiligheids- en gezondheidsrisico’s beperken zich dan meestal tot het mensje op de fiets.

Enkele tips:
1. Niet de slaap tijdens de laatste, maar tijdens de voorlaatste nacht is belangrijk !Je zenuwen spelen je meestal de laatste nacht wat parten en slecht slapen is dan niet ondenkbaar. Geen nood.  Een mens kan gerust een nachtje zonder of met weinig slaap overleven en de volgende dag nog puike sportieve prestaties leveren . Als je voordien maar uitgerust bent ! Veel belangrijker is het daarom de voorlaatste nacht je de nodige nachrtrust te gunnen.
2. Geef die dag geen trap teveel. Verspil geen onnodige energie door je te fixeren op een bepaalde snelheid op je kilometerteller. Probeer ook niet het tempo van een ander te volgen, zelfs al is het uw grootste vriend of concurrent. De beloning ( prijzen?) wordt op de top uitgedeeld.
3. Gebruik je hartslagmeter als zelfcontrole en enthousiasmeremmer.  Als het bergop even iets lastiger wordt heb je het gevoel langzaam ‘stil’ te vallen en heb je de neiging om nog extra inspanning te leveren ter compensatie. Fout ! Luister naar je ademhaling en naar je lichaam. Je  zou steeds in staadt moeten blijven om een behoorlijk volzin uit te spreken of een gesprek te voeren. Dus iets meer kunnen zeggen dan ‘pap’ is belangrijk. Heb je een hartslagmeter : ga nooit lang in je ‘rode’ zone – zeker niet als je de laatste 500 m klimmen nog niet begonnen bent!  
4. Verplicht je onderweg regelmatig, maar in kleine hoeveelheid te drinken en te eten.  Dat wil zeggen nog voor je echt dorst of honger krijgt. Indien je speciale sportdranken of geconcentreerde sportvoeding gebruikt ( wat handig is als persoonlijke noodbevoorrading) probeer je dat zo mogelijk  even vooraf uit – zeker de gevoelige magen. Altijd aan te raden is: verdunnen met water ( zowel sportdrank als -voeding). Het wordt zo minder plakkerig en lichter verteerbaar.
5. Een goede en goedkope energieke dorstlesser voor onderweg? Half appelsap – half water. Neem twee drinkbussen mee : één mengsel of sportdrank  – één zuiver water. Zo kan je eens afwisselen en wordt je niet flauw van de zoetigheid.

en vooral veilig  bergaf !!

Bergaf zijn er wel een aantal belangrijke zaken  in de gaten te houden vooraf en de dag zelf :
1. Je fiets moet in goede conditie zijn. Remblokjes, remkabels dus zeker nazien en gestest gebruiken.
2. De velgen van je fiets worden tijdens de afdaling door het veelvuldig remmen flink belast. Dus velgen die nu reeds flink hol uitgesleten zijn door de vele jaren dienst en het remmen controleer je best vooraf grondig op haarscheurtjes. Ze kunnen op sommige plaatsen filterdun geworden zijn en het zou niet leuk zijn, moesten ze net in een afdaling net doorscheuren.
3. Gebruik geen geplakte binnenbanden , zelf als ben je een fervent ecologist of  duurzaam consument. De hitte van de velgen door het remmen tijdens de afdaling maakt gelijmde binnenbandjes zacht en week. In combinatie met een druk van minstens 6 a 7 bar kan dat dan zorgen voor een voorkombaar klapbandeffect – hoogst ongezond.
4. Zorg dat je ook geen versleten buitenbanden  ( kappen, filterdun,…) hebt.
5. Snelheid maken is geen kunst – wel steeds gepast kunnen reageren op obstakels die plots en onverwacht kunnen opdagen is de kunst. Spiegel je voor het dalen niet aan de beelden van geoefende toprenners die op bekende en verkeersvrije parcours afdalen tot tegen ( en soms ook over) het randje. Steentjes of losliggend zand, een deuk in het asfalt,….je hebt weinig kans om een stuurfout te herstellen…..tenzij dat je steeds zorgt voor  een gepaste snelheid.
6. Een tegenligger is te mijden. Hij ziet de wereld anders ( en vaak minder goed geconcentreerd ) dan jij die afdaalt. Het parcours is niet verkeersvrij en (fietsende ) tegenliggers die bergop zwoegen zul je dus zeker in de afdaling in  tegengestelde richting voorbij zoeven. Blijf dus steeds op de rechter weghelft ( ook in bochten die je niet kan overzien).
7. Remmen doe je best steeds met de twee remmen ( voor & achter) tegelijk. Dan moet je niet nadenken om te willen vermijden dat je enkel je voorrem dichtknijpt en zo overkop of onderuit zou gaan. De grootste hefboom en dus remkracht kan je maken als je remt met de handen onderaan het stuur. Steunend op je remmen ( zoals bij het afdalen van onze Vlaamse bruggen en bergen) kan je bij niet te stijle overzichtelijke stukken, maar….. remkracht heb je beter op overschot, dan tekort.
8. Remmen doe je voor de bocht. Zorg dat je steeds een bocht kan ingaan aan een wenselijke snelheid. Die is zeer laag als je het verloop van die bocht niet of moeilijk kan inschatten. Zo vemijd je om een extra noodrem te moeten maken in een bocht, waardoor je stuurloos wordt.

SUCCES!!!

Ikzelf kom uit Geel - de streek van de Turnhoutse Kempen. Vlak parcours is daar voldoende voorhanden: veilig en relatief mooi langs de kanalen. Bovendien nog rustig fietsen is het richting ( Mol, Postel) en in Limburg en net over de grens (Eersel).Provincie Antwerpen en (al langer) Limburg is volledig uitgepijld met het systeem van knooppunten.Op de webstek van groep arco vind je ook wel mooie routes.Voor het meer heuvelende werk kan je in de mooie omgeving rond Scherpenheuvel - Testelt - Averbode terecht via mooi door wielertoeristen op de grond uitgepijlde tochten te volgen ( bvb. gele pijlen met een 5 - vormen een deel van de Hagelandclassic en jagen je via kleine landbouwwegen verschillende malen over de heuvelrug) Je kan daar makkelijk volgens je goesting en kunt stukken afsnijden of bij aanknopen)Overijse - Huldenberg - Zoet water .....da's ook al wat straffer.     Ook wat straffer klimwerk vind je als je kriskras de Voerstreek ingaat - daar kan je ook als beginner terecht als je op tijd je route aanpast aan je kunnen. Ook mooi  met af en toe een lusje over de Nederlandse grens. De Mergellandroute is daar een mooie ( maar stevig) idee als je al wat sterker in conditie bent  .In de Ardennen is de streek van Lessive als beginner aan te bevelen - je hebt daar redelijk brede en lange valleien, met ook een oude spoorwegbedding die verhard is tot fietspad en je kan daar bvb. richting Rochefort je uitleven in bergop.   

Spinning is een iets meer complete vorm van trainen dan louter duurfietsen, maar ook niet echt een specifieke voorbereiding op klimmen. Tenminste afhankelijk van hoe het gegeven wordt. Normaal moet er niet enkel gespeeld worden met weerstand en trapfrequentie , maar wordt je ook gevraagd  verschillende posities ( Jumpen, freezen,...) aan te nemen op de fiets. Hierdoor belast je bvb. meer je arm en rompspieren en ook in je benen/dijen ontdek je spieren die je bij gewoon baanfiesten normaal niet/minder gebruikt of belast.Afhankelijk ook van hoe en op welk niveau het  gegeven wordt is het meer dan enkel komen tot een basisconditie. Soms wordt je gevraagd traag te trappen met toenenemde/veel weerstand = meer kracht/uithouding. Soms wordt je gevraagd zonder/weinig weerstand snel te trappen, al dan niet in jump = meer souplesse/weerstandstraining.Op zich is spinnen dus zeker niet slecht. Als je een beginner bent , zonder basisconditie en fietservaring dan moet je wel opletten dat je niet te vlug in verzuring terecht komt.Doordat je in groep, onder begeleiding , met opzwepende/ritmeondersteunende muziek en flash-lights fietst, laat men zich zo soms meeslepen tot een tempo van/voor  'anderen'  en gaat men teveel in 't 'rood' ( te lang te hoge hartslag) - waardoor men geen basisconditie opbouwt.Hetzelfde euvel heb je als je als beginner met groepen wielertoeristen meefietst die boven jou conditiepeil fietsen, maar wara  je alle moeite van de wereld zou doen om aan te blijven klampen.  

Behoort de Mont Ventoux beklimmen tot jou goede voornemens dit jaar?Mooi zo, dan heb je al nagedacht over je doel: op 17 juni 2006 wil je na ongeveer 21 km bergop fietsen op de 1912m hoge Mont Ventoux staan.Enige training vooraf kan dan best wel nuttig en nodig zijn.Laat ons daarom afspreken:1. We bezorgen je wat trainingtips om je individueel beter voor te bereiden.2. We doen een aanbod van enkele ACV oefenritten 3. We bezorgen je wat suggesties van andere initiatieven die je in je planning kan opnemen.

Een gezonde trainingsopbouw ziet eruit zoals de Mont-Ventoux zelf : een brede basis met één top. Fietsen is een duursport en onze ambitie is niet om te zorgen voor topsport. 

Beginners moeten eerst nog basisconditie opbouwen. Daarom is snelheid voor beginners niet belangrijk, wel vaak en  steeds langer sporten. Geoefende fietsers hebben reeds een basisconditie, maar zullen die misschien best nog wat verbreden (meer volume en duur), om daarna meer intensief en specifiek zich voor te  bereiden op het klimwerk. Maar ook hier is snelheid minder belangrijk. Het weer, de wind en de aard van het parcours zijn hiervoor immers te wisselend. De snelheid is daarom geen goede waardemeter voor je conditie, de duurtijd en afgelegde kilometers wél.

Noteer om te beginnen in je kalender  de ACV-oefenritten als je eerste objectieven :

• 12 maart  (week 10) - oefenrit van 60 km over vlak Vlaams parcours
• 13 mei (week 19) -  oefenrit van 100 km over  heuvelend Waals parcours

Die inspanning moet je op dat moment kunnen leveren. Het zijn  ijkpunten om je op te oriënteren voor je trainingsopbouw en een kans om de stand van je conditie te testen.

Vanaf nu tot week 24 (17/6/2006) maak je een eigen planning voor een persoonlijk trainingsprogramma. Maak voor jezelf een soort trainingsagenda, waarin je keer per keer noteert – hoe lang en hoever je hebt gefietst. Het zou mooi zijn als je kilometerteller op 17 juni op 2000 km zou staan.

Je huidige conditie en leefpatroon zijn je uitgangsituatie - binnen 6 maand wil je je doel bereiken. Dat staat vast. Bekijk week per week wanneer je kan sporten. Plan realistisch en systematisch, maar begin niet met een onhaalbare planning. Neem ook niet zomaar het programma over van een vriend of kollega als dat niet op je leefpatroon of bij je basisconditie past. Ben je reeds een actief sporter, dan heb je een andere planning nodig dan iemand die nooit sport.

Beter vaak en kort, dan wel lang maar te weinig. Zeker als je pas actief gaat sporten. Probeer minstens 2 keer per week een half uurtje te sporten. Dat hoeft niet altijd alleen fietsen te zijn. Een keertje stevig doorwandelen of rustig joggen is ook een trainingsstap vooruit. Ieder vorm van duursport (lang en traag) verbetert je hart- en longfunctie. Maar fietsen moet zeker de hoofdmoot zijn of worden. Je gebruikt immers andere spieren bij het fietsen die je nu meer specifiek moet trainen. Met drie keer een half uurtje per week sporten ga je het beste rendement krijgen van je training. Beter drie keer een half uur dan 2 keer 40 minuten!

Reserveer elke week één vast tijdstip om te fietsen. Bijvoorbeeld als de rest van België de zondagmorgen nog in bed ligt. Dit wekelijks traininsmoment maak je telkens intensiever. Je trainingsvolume ga je trap per trap verhogen. Plan die dag in blokjes van vier trappen vooruit, een trap achteruit. Een voorbeeld :  je koos voor de zondag en begint met 30 min fietsen. Week 2 fiets je 45 minuten. Week 3  fiets je 60 min. Week 4  fiets je 75 min. Week 5 fiets je dan terug 60 minuten. Week 6 fiets je  opnieuw 75 minuten. Week 7 kom je aan 90 minuten…….. Samen met je andere (kortere) trainingen in de week ga je zo klaar zijn om op 12 maart de eerste oefenrit van 60 km aan een gemiddelde snelheid van 24/km/u te bollen.

Niet dwangmatig, maar systematisch en gedisciplineerd.Het zijn uitzonderlijke mensen die grote vorderingen maken zonder al te veel planning en met veel geluk. Dat kan, als je al een goede uithouding een gezond leefpartoon en een perfecte body-mass-index had.De meeste beginners moeten echter op meerdere terreinen tegelijk stappen vooruit zetten: zoeken naar een gezonder leefpatroon, een betere BMI en een beter conditie.Een beetje op je voeding letten, inspanning en rust evenwichtig doseren en ook regelmatig bewegen kunnen je dus alleen maar vooruit helpen. Maar je moet het dan ook systematisch en volgehouden aan werken! Mis je eens een training - geen erg. Die moet je ook niet per sé willen inhalen , maar je moet wel volhouden en flexibel je schema aanpassen, zonder teveel af te bouwen!

·        Een echte col beklimmen  is niet hetzelfde als een brug of scherpe helling opfietsen.  Dat kan je nog op kracht doen. De inspanning om een col te beklimmen duurt heel wat langer en vraagt dan ook meer souplesse dan kracht. Train daarom niet teveel op de grote versnelling, maar leer vanaf nu kleiner trappen en meer omwentelingen te maken. Probeer dus geen Eddy Merckx te worden maar denk aan Lance Armstrong. Trap je te groot, dan loop je bovendien het risico om je kniepezen te overbelasten.

·        een eenvoudige fietscomputer  (afstand en fietstijd) en een hartslagmeter zijn nuttige hulpmiddelen om bij training je inspanning verantwoord op te bouwen en te controleren. Een goede indicator om de verbetering van je hart- en longfunctie zelf op te volgen is je recuperatie te meten, bij het einde van eenzelfde soort training. Meet onmiddellijk na het sporten je polsslag gedurende 20 seconden. Wacht één minuut , en neem opnieuw je polsslag. Vergelijk die gegevens over een periode van enkele weken.  Des te sneller en met meer slagen je polsslag daalt, des te beter je conditie is. Voor meer info als beginnend sporter en fietser kan je ook de webstek van CM raadplegen: http://www.cm.be/nl/100/uwgezondheid/gezondleven/beweging...

We voorzien voor de ACV–Venthousiastelingen een aantal eigen ACV-oefenritten. Zo leren we mekaar als groep wat beter  kennen. Maar ze zijn ook bedoeld om je trainingsopbouw op te oriënteren en een kans om je conditie te testen.We voorzien een locatie met kleedkamer, douche , kans om te ontbijten en de dorst nadien te lessen.

Data :

12 maart 2006  (week 10) - oefenrit van 60 km over vlak  Vlaams parcours

13 mei 2006 (week 19) -  oefenrit van 100 km over  heuvelend Waals parcours

De juiste locatie zullen tijdig op deze webstek én via een nieuwsbrief verschijnen en gemeld worden aan de ingeschrevenen.  Voor deze oefenritten is er ook een volgwagen en bevoorrading .  Er wordt tegen een gemiddelde snelheid van 24 km/u. gefietst. Eventueel voorzien we een bijkomende niveaugroep.

Daarnaast voorziet Sporta Tongerlo ook een aantal oefenritten op 18/3 en 1/5 waar je zelf kan aan deelnemen op eigen tempo. Meer info : http://www.sporta.be/montventoux2006. Dit zijn toertochten op een aangeduid parcours,  vertrekkend in Tongerlo en met bevoorrading onderweg. Voor de geïnteresseerde en reeds goed getrainde wielertoerist doen we het aanbod om op 1 april 2006 gebruik te maken van een eigen ACV-Venthousiast startlocatie met kleedkamer nabij de startplaats van de Ronde Van Vlaanderen. Ook hierover later nog meer.